Ruch to zdrowie. Z tym stwierdzeniem zgodzić się może chyba każdy. Warto jednak pamiętać, że do zdrowia potrzebna jest też odpowiednio zbilansowana i dostosowana dieta. Co jednak powinno się w niej znaleźć i na co zwracać uwagę gdy rozpoczynamy treningi?
Dieta dla uprawiających sport – o czym trzeba pamiętać?
Odpowiednia kaloryczność posiłków
Dzienna kaloryczność posiłków przyjmowanych przez osoby uprawiające sport odgrywa spore znaczenie w procesie treningowym. Ćwiczenia fizyczne zużywają energię naszego organizmu, którą uzupełniać powinniśmy odpowiednio dobranymi posiłkami. Diety dla sportowców rozpoczynają się od 2500 kcal, a – w zależności od uprawianego sportu – osiągnąć mogą nawet 5000 kcal.
Nawodnienie organizmu
Nie można zapomnieć o wodzie! Zalecane dziennie spożycie płynów dla osób dorosłych to min. 2 l dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn. Warto również wspomnieć, że w przypadku wykonywania ćwiczeń, te ilości powinny być jeszcze wyższe. Przy treningu organizm potrzebuje zwiększonej ilości dostarczanej wody. Przy wysokokalorycznych posiłkach zapotrzebowanie na nią wzrosnąć może nawet do 3,5 litra.
Właściwie zbilansowane jedzenie
By trening przynosił oczekiwane skutki powinien być podparty o właściwą, zbilansowaną dietę. Powinna ona zawierać odpowiednio dobraną proporcję białka, tłuszczu i węglowodanów.
- Dieta dedykowana osobom aktywnym fizycznie zawierać powinna od 1,2 do 2,2 g białka na każdy kg masy ciała dziennie. Ten budulec mięśni jest szczególnie ważnym elementem posiłków potreningowych. Można go dostarczać do organizmu np. poprzez sery, mleko i przetwory mleczne, ryby, czy chude gatunki mięsa.
- W przypadku tłuszczy stają się one dla organizmu sportowców ważnym źródłem witamin właśnie w nich rozpuszczalnych (A, D, E i K), a także nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. kwasu α-linolenowego (ALA). Osobom aktywnym fizycznie rekomenduje się spożycie tłuszczów w zakresie od 20 do 35% całkowitego udziału energii w diecie. Można dostarczać je do organizmu za pomocą ryb np. łososia czy makreli, avocado czy orzechów.
- Najważniejszym makroskładnikiem, poprzez który dostarczana jest do organizmów sportowców energia są węglowodany. W diecie osoby aktywnej fizycznie powinny stanowić od 40 do nawet 70% całodziennego udziału energii. Warto jednak pamiętać, że ich sugerowana ilość zmieniać się będzie w zależności od wykonywanej aktywności fizycznej. Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów to m.in.: warzywa skrobiowe, ryż, makarony czy np. kisiele.
Właściwie zachowanie proporcji pomiędzy dostarczanymi makro i mikroskładnikami, szczególnie na początkowym etapie komponowania diety może być szczególnie trudne. Warto więc skorzystać z pomocy specjalisty – dietetyka lub zdecydować się na catering dietetyczny. Dokładnie zbilansowane posiłki dają szansę na pełną kontrolę przystrajanych składników i kalorii.